21esimo km...

Alimentazione e Allenamento

2007-12-19T11:42:00.000+01:00

Alimentazione e allenamenti sono due aspetti strettamente legati per tutti coloro i quali, agonisti e non, vogliono riuscire ad ottenere risultati senza abbandonare il piacere della buona tavola.

In questo post cercherò di spiegare, nel modo più semplice, come sposare i due momenti senza che il nostro fisico ne risenta. Tutto ciò che di seguito scrivo l'ho "appreso" dai libri che nell'ultimo periodo ho letto e che trattano proprio dell'argomento.

Partiamo da un concetto di base. Tutti i tipi di diete, normalmente intese come regimi alimentari a ridotto apporto calorico, non possone essere adatte per gli atleti. Cio è dovuto al fatto che durante lo sforzo dell'allenamento l'atleta consuma energie, e quindi carboidrati, proteine, grassi ecc, che devono essere ripristinati prima della successiva seduta di allenamento o della gara. Infatti se l'atleta dovesse arrivare scarico dei suddetti elementi al momento dello sforzo probabilmente non riuscirebbe a terminarlo. Da qui la necessità di parlare di alimentazione controllata piuttosto che di dieta.

Il fine cui deve tendere l'atleta nell'alimentazione è quello di recuperare i principi nutritivi consumati durante l'allenamento e apportare elementi nutritivi che siano in grado di migliorare il rendimento.

Le regole generali da tenere a tavola sono poche: consumare pochi alimenti che contengano grassi e, se è possibile scegliere, meglio assumere quelli vegetali (olio) piuttosto che quelli animali (burro); consumare poco saccarosio, preferendo a questo il fruttosio; consumare poco alcool (al massimo un bicchiere di vino per pasto); consumare molti alimenti che contegono fibre (frutta, verdure e cereali integrali) per mantenere in efficienza l'intestino.

La distribuzione degli alimenti nell'arco della giornata e molto importante. E' infatti risaputo che nei momenti di particolare impegno lavorativo e atletico il corpo abbia bisogno di un maggiore apporto di vitamine e sali minerali. In quest'ottica diventa di fondamentale importanza la distribuzione di questi elementi durante tutto l'arco della giornata.

Quindi va da sè che la prima colazione deve essere abbastanza ricca di proteine e vitamine. Si può iniziare con una spremuta di arancia, quindi con del pane tostato e miele o marmellata, preferire il semplice caffè o tè al caffellatte, quindi cereali integrali con yogurt o poco latte.
Il pranzo deve essere il pasto in cui ci sia un maggiore apporto di carboidrati, anche se contenuto nella quantità. Quindi una porzione di pasta o riso seguito da un piatto di verdure miste o, in alternativa, una porzione di pesce o di carne. In alcuni giorni particolarmente carichi può essere previsto anche una porzione di dessert possibilmente senza crema (torta di mele, crostata ecc.).

La cena deve apportare il restante carico di calorie e vitamine della giornata, quindi si può iniziare con un primo di pasta o riso seguito da un secondo di carne o pesce con contorno di verdure e finire con una porzione di gelato alla frutta o di crostata.

Ah... ci eravamo dimenticati gli spuntini. Gli spuntini rivestono un ruolo fondamentale in quanto evitano che si arrivi al pasto principale con una eccessiva fame. A metà mattinata e nel pomeriggio si possono assumere dei frutti o dello yogurt alla frutta. In previsione di carichi di lavoro particolamente estenuanti lo spuntino può essere rappresentato da una piccola porzione (30 o 40 gr al massimo) di parmiggiano o di grana (proteine) con due o tre crakers.

In tutto ciò occorre considerare che l'apporto di acqua o comunque di bevande contenenti sali minerali non deve essere inferiore ai 2 o 3 litri al giorno in base alla persona.

Se vi può essere d'aiuto, di seguito vi espongo il mio regime alimentare nei giorni dell'allenamento e in quelli di riposo.

Dunque, nei giorni di allenamento, considerato che mi alleno la mattina presto (circa le 6.00), appena svegliato bevo circa mezzo litro di acqua. Quindi dopo la seduta di allenamento, assumo una bottiglietta da 500 ml di integratore salinico (come accennatovi in un post precedente, mi trovo molto bene con quelli della Enervit) e quindi faccio colazione con pane tostate e miele (non più di tre cucchiaini) spremuta di arancia e un frutto (di solito una banana per ricostituire le riserve di potassio).

Lo spuntino di metà mattinata è rappresentato da uno yogurt alla frutta. Solo nei giorni in cui la seduta di allenamento è divisa in due tranche (mattina e sera), allora lo spuntino è una porzione di circa 40 gr. di grana con tre crakers.

Il pranzo è costituito da una buon piatto di verdure e da un secondo di pesce o carne (io preferisco quella bianca a quella rossa, quindi pollo e tacchino meglio di bovino o altro). Generalmente non mangio la frutta a pranzo in quanto mi riservo di consumarla in occasione degli spuntini. In ogni caso sarebbe meglio mangiarla prima del pasto per evitare processi di fermentazione nello stomaco con conseguente sovraccarico per fegato e reni.

Per quanto riguarda la cena, dico subito che va consumata possibilmente non oltre un determinato orario (io ceno alle 19.30), questo per consentire una digestione più accurata prima di andare a dormire. La composizione della cena per me è la seguente: un buon piatto di pasta o riso (se non ne ho consumato a pranzo) con poco condimento (sugo o altro); di secondo una porzione di pesce o carne bianca o una porzione di brasaola accompagnata da un buon piatto di verdure miste fatte a vapore o insalata cruda e non condita. Anche in questo caso, la frutta non la consumo.

Nei giorni di riposo il menù è pressappoco lo stesso, tranne per il fatto che non consumo la pasta o il riso ma una piccola porzione di pane per accompagnare le verdure.

Con questo spero di essere stato utile e come al solito per ogni ulteriore chiarimento sono a vostra completa disposizione. Sarei ben lieto di condividere con voi le mie e le vostre esperienze in merito, quindi fatevi sotto. Saluti da: fadama.

P.s.: tra qualche giorno nel post inserirò l'elenco dei testi da me letti inerenti l'argomento e in alcuni casi anche il link di riferimento. A presto.

Correre si, ma con criterio

2007-12-13T23:02:00.000+01:00

Salve a tutti. Come secondo post (non considero il post di presentazione del blog) desidero parlare della prevenzione degli infortuni muscolari e della cura di essi. Disgraziatamente questo è un argomento per me molto attuale in quanto da qualche settimana soffro di una infiammazione al tendine d'achille. Ma l'infortunio mi permette di prendere lo spunto al volo e consertirmi di dare qualche dritta affinchè non capiti lo stesso a voi.

L'infortunio muscolare spesso è causato da un eccessivo carico durante gli allenamenti, dall'uso di calzature non idonee al tipo di sport oppure da un eccesso di pronazione o supinazione del piede che con il passare del tempo provoca lo stress del muscolo (nel mio caso appunto il tendine d'achille). Chiaramente ci possono essere molte più cause alla base di un infortunio, ma diciamo che gli infortuni che colpiscono i poditi con maggiore frequenza sono quelli legati agli arti inferiori.

La prevenzione degli infortuni si attua praticando esercizi di stretching prima e dopo ogni allenamento, attraverso l'utilizzo di calzature adatte o di plantari specificatamente studiati per il tipo di piede o postura dello stesso, attraverso esercizi di potenziamento dei muscoli per permttere agli stessi di sopportare con minore fastidio i carichi di lavoro. A proposito di quest'ultimi, è importante per non incorrere in infortuni muscolari programmare in maniera corretta gli allenamenti e la progressione dei carichi durante la preparazione atletica.

Nella maggior parte dei casi per l'infortunio muscolare non c'è un rimedio o una cura scientificamente prestabilita. Di sicuro è da prevedere un periodo di riposo che può andare dal semplice intervallo tra un allenamento e l'altro (di solito uno o due giorni) alle due settimane, nel caso di infortuni più seri. Durante questo periodo, ho potuto riscontrare su me stesso, è importante non fermarsi completamente ma prevedere, anche tramite l'assitenza di medici o fisioterapisti, una forma di attività complementare e di potenziamento del muscolo attraverso lo svolgimento di esercizi idonei (cosiddetti esercizi eccentrici). Al riguardo potete trovare delle informazioni sicuramente più precise sul sito www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/196eccentrici.htm

E' chiaro che durante il periodo di riposo attivo, negli infortuni più gravi, è prevedibile l'utilizzo, dietro prescrizione medica, di appositi antinfiammatori.

Ritornando alla mia esperienza, al momento sto effettuando degli esercizi di stretching ed eccentrici, come precedentemente accennato, e devo ammettere che sto riscontrando dei miglioramenti.

Tutto ciò che è riportato nel post è il frutto, personale, della lettura dei svariati siti internet che parlano dell'argomento, ma anche della diagnosi che è stata fatta dal mio medico relativamente alla mia patologia. Spero, con questo, di esservi stato di aiuto. Chiaramente ogni vostra considerazione ogni vostro commento o esperienza è sempre ben gradita. Perciò scrivete, scrivete, scrivete. Saluti a tutti e alla prossima. fadama

La maratonina di Palermo 18/11/2007

2007-12-12T20:30:00.000+01:00

Domenica 18 novembre 2007 nella splendida cornice della città di Palermo ho ricevuto il battesimo della mezza maratona. E' stata un'esperienza bellissima anche se il mio risultato non è stato dei più apprezzabili. Ma l'emozione della partenza, della folla di podisti che si allungava lungo il viale della libertà (scusate la ripetizione), la gente ai bordi della strada che acclamava... tutto veramente sensazionale. La manifestazione è stata organizzata in maniera perfetta. L'unico neo di una giornata tanto speciale è stata la pioggia che ha partecipato, come tutti gli atleti presenti, alla gara. Vale a dire che non ha smesso un attimo di piovere. E' caduta talmente tanta acqua che non c'era più differenza tra gli spugnaggi asciutti e quelli bagnati.

Ma andiamo alle considerazioni prettamente tecniche: anche se sono un novello podista, le sensazioni che ho avuto in gara sono state molteplici. Innanzi tutto ho capito che per tutti gli atleti che come me non hanno aspirazioni di tempi da record e che terminano mediamente i 21 km intorno alle due ore (poco meno, poco più), è importante potersi rifornire di sali minerali e non soltanto di acqua durante la gara. Infatti, io come molti altri alle prime armi abbiamo sentito molto la stanchezza fisica dopo circa 16 km di gara. Probabilmente anche prima della partenza potrebbe risultare utile fare una buona bevuta di integratori (al riguardo suggerisco quelli della Enervit che io uso anche in allenamento e che danno veramente ottimi risultati). Nel mio caso, infatti, il corpo avendo esaurito i rifornimenti di glicogeno accumulati nei giorni prima della gara, è andato in tilt provocandomi delle sensazioni di svuotamento e di mancamento di forze da 3/4 gara in poi. Ma in questo credo che possa aiutarvi qualche guru del podismo più di me che sono alle prime armi.

Comunque sia, è stata un'esperienza indimenticabile e lo testimonia il fatto che già il giorno dopo la gara, anche se ancora malconcio e stanco, mi sono iscritto alla Roma-Ostia che si correrà il 24 febbraio 2008. Per quel giorno spero di avere una forma smagliante e di riuscire a conseguire il mio personale.

Per questo post è tutto. Mi auguro che le persone che come me hanno partecipato alla Maratonina di Palermo o ad altre competizioni similari mi postino le loro esperienze per arricchire il blog.

Saluti e alla prossima. fadama

21esimo km...

2007-12-12T13:19:00.000+01:00

Salve a tutti, internauti e non. Anche io adesso ho un blog, uno spazio, una finestra per poter accedere ad internet e al mondo che lo costituisce e che lo vive giornalmente. Il mio blog si intitola "21esimo km...", per chi ha una certa familiarità con il mondo dello sport e più in particolare con il podismo rappresenta una metà da raggiungere dopo tanta fatica ma anche dopo tanto lavoro e abnegazione. E' il traguardo della Mezza Maratona o Maratonina, l'anticamera della più famosa e faticosa Maratona. Infatti la Maratonina prevede un percorso di 21,098 Kilometri contro i 42,195 della Maratona.
Questo blog vuole essere un punto di ritrovo per appassionati della Maratonina e più in generale del podismo e per tutte quelle persone che sono interessate all'argomento anche se non hanno mai preso parte ad una competizione.
Cercherò di rendere il blog quanto più accessibile e flessibile in modo da poter dare grosso spazio a coloro i quali vorranno inserire oltre che le proprie esperienze anche degli spunti di riflessione sia tecnici che non.
Spero che siate in tanti a frequentare questo "run corner" ricordando sempre il principio di De Coubertin, che sta alla base di ogni evento sportivo, e cioè "l'importante non è vincere ma partecipare"!!!
Saluti e buona scrittura da fadama